Kurzhanteln
Hip Thrust mit Kurzhantel
Hip Thrust mit Kurzhantel trainiert vor allem diese Muskeln: Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger, Quadrizeps und Oberschenkelinnenseite.
Schritt für Schritt
- Lehn den oberen Rücken an eine Bank, die Kurzhantel liegt auf deiner Hüfte.
- Stell die Füße fest auf und drück dich über die Fersen nach oben, um die Hüfte zu heben.
- Zieh das Kinn an, spann das Gesäß an und senk die Hüfte dann langsam ab.
Das solltest du spüren
Oben spürst du eine kräftige Anspannung im Gesäß. Im unteren Rücken oder vorn an den Hüften solltest du nichts spüren.
Häufiger Fehler
Du machst oben ein Hohlkreuz. Zieh die Rippen nach unten und hör auf, sobald dein Körper eine gerade Linie bildet.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
KreuzhebenGesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken
Glute BridgeGesäß
Einbeinige Glute BridgeGesäß
Hip Thrust mit LanghantelGesäß
Glute Bridge mit LanghantelGesäß
Sumo-KreuzhebenGesäß, Quadrizeps, BeinbeugerFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Hip Thrust mit Kurzhantel?
Hip Thrust mit Kurzhantel trainiert vor allem diese Muskeln: Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger, Quadrizeps und Oberschenkelinnenseite.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Hip Thrust mit Kurzhantel?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Hip Thrust mit Kurzhantel?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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