Langhantel
Hip Thrust mit Langhantel
Hip Thrust mit Langhantel trainiert vor allem diese Muskeln: Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger, Quadrizeps und Oberschenkelinnenseite.
Schritt für Schritt
- Lehne die Schulterblätter an die Bank, die Stange liegt über der Hüfte.
- Drücke dich über die Fersen und hebe die Hüfte.
- Spanne oben den Po an und senke dich dann langsam ab.
Das solltest du spüren
Ein kräftiges Anspannen im Po oben; dein unterer Rücken sollte nicht zwicken.
Häufiger Fehler
Oben ins Hohlkreuz gehen; zieh Kinn und Rippen nach unten.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Hip Thrust mit KurzhantelGesäß
Glute BridgeGesäß
Einbeinige Glute BridgeGesäß
Pull-through am KabelzugGesäß, Beinbeuger
Reverse HyperextensionGesäß, Beinbeuger
Hüftheben mit WiderstandsbandGesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Hip Thrust mit Langhantel?
Hip Thrust mit Langhantel trainiert vor allem diese Muskeln: Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger, Quadrizeps und Oberschenkelinnenseite.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Hip Thrust mit Langhantel?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Langhantel. Probier zu Hause stattdessen: Hip Thrust mit Kurzhantel, Glute Bridge und Einbeinige Glute Bridge.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Hip Thrust mit Langhantel?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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