Barbell
Hip thrust met barbell
Hip thrust met barbell traint vooral deze spieren: bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings, quadriceps en binnenkant dijen.
Stap voor stap
- Leun met je schouderbladen op de bank, stang over je heupen.
- Duw door je hielen en til je heupen op.
- Knijp je billen samen bovenin en zak dan langzaam terug.
Wat je zou moeten voelen
Een sterke knijp in je billen bovenin; je onderrug mag niet knellen.
Veelgemaakte fout
Je onderrug hol trekken bovenin: trek je kin en ribben naar beneden.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Hip thrust met dumbbellBilspieren
Glute bridgeBilspieren
Glute bridge op één beenBilspieren
Cable pull-throughBilspieren, Hamstrings
Omgekeerde hyperextensieBilspieren, Hamstrings
Heupheffing met weerstandsbandBilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening hip thrust met barbell?
Hip thrust met barbell traint vooral deze spieren: bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings, quadriceps en binnenkant dijen.
Kan ik de oefening hip thrust met barbell thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: barbell. Probeer thuis liever: hip thrust met dumbbell, glute bridge en glute bridge op één been.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening hip thrust met barbell?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten