Machines
Omgekeerde hyperextensie
Omgekeerde hyperextensie traint vooral deze spieren: bilspieren en hamstrings. Het helpt ook bij: onderrug.
Stap voor stap
- Ga op het kussen liggen, heupen aan de rand, handen aan de handgrepen.
- Knijp je billen samen en zwaai je benen naar achteren tot lichaamshoogte.
- Zak langzaam terug en houd de zwaai onder controle.
Wat je zou moeten voelen
Een knijp in je bilspieren en de achterkant van je bovenbenen. Je onderrug moet ondersteund aanvoelen, niet overbelast.
Veelgemaakte fout
Je benen met schwung te hoog zwaaien; stop op lichaamshoogte en beweeg langzaam.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
DeadliftBilspieren, Hamstrings, Onderrug
Hip thrust met dumbbellBilspieren
Glute bridgeBilspieren
Glute bridge op één beenBilspieren
Hip thrust met barbellBilspieren
Glute bridge met barbellBilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening omgekeerde hyperextensie?
Omgekeerde hyperextensie traint vooral deze spieren: bilspieren en hamstrings. Het helpt ook bij: onderrug.
Kan ik de oefening omgekeerde hyperextensie thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: machines. Probeer thuis liever: hip thrust met dumbbell, glute bridge en glute bridge op één been.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening omgekeerde hyperextensie?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten