Omvänd hyperextension: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Ligg på dynan med höfterna vid kanten och håll i handtagen.
Spänn skinkorna och svinga benen bakåt till kroppens höjd.
Sänk långsamt och kontrollera svängen.

Det här ska du känna

En klämkänsla i skinkorna och baksidan av låren. Ländryggen ska kännas stöttad, inte överbelastad.

Vanligt misstag

Att svinga upp benen för högt med fart. Stanna i kroppens höjd och rör dig långsamt.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Skinkor Baksida lår

Hjälper

Nedre rygg

Utrustning

Maskiner

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

MarklyftSkinkor, Baksida lår, Nedre rygg

Hip thrust med hantelSkinkor

HöftlyftSkinkor

Höftlyft på ett benSkinkor

Hip thrust med skivstångSkinkor

Glute bridge med skivstångSkinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen omvänd hyperextension?

Omvänd hyperextension tränar framför allt: skinkor och baksida lår. Den hjälper också: nedre rygg.

Kan jag göra övningen omvänd hyperextension hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: maskiner. Prova istället det här hemma: hip thrust med hantel, höftlyft och höftlyft på ett ben.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av omvänd hyperextension?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: skinkor

Omvänd hyperextension