Machines
Hyperextension inversée
Hyperextension inversée : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers et ischio-jambiers. Il aide aussi : bas du dos.
Étape par étape
- Couchez-vous sur le coussin, hanches au bord, mains sur les poignées.
- Serrez les fessiers et levez les jambes jusqu'à la hauteur du corps.
- Redescendez lentement en contrôlant l'élan.
Ce que vous devriez sentir
Une contraction des fessiers et de l'arrière des cuisses. Le bas du dos doit se sentir soutenu, sans tension excessive.
Erreur fréquente
Lancer les jambes trop haut avec de l'élan; arrêtez-vous à la hauteur du corps et allez lentement.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Soulevé de terreFessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos
Hip thrust aux haltèresFessiers
Pont fessierFessiers
Pont fessier sur une jambeFessiers
Poussée de hanches avec barre (hip thrust)Fessiers
Pont fessier avec barreFessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : hyperextension inversée?
Hyperextension inversée : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers et ischio-jambiers. Il aide aussi : bas du dos.
Peut-on faire cet exercice à la maison : hyperextension inversée?
Pas facilement, il faut ceci : machines. À la maison, essayez plutôt : hip thrust aux haltères, pont fessier et pont fessier sur une jambe.
Combien de séries et de répétitions : hyperextension inversée?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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