Maszyny
Odwrotne prostowanie tułowia
Odwrotne prostowanie tułowia: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: pośladki i dwugłowe uda. Pomaga też: dolna część pleców.
Krok po kroku
- Połóż się na poduszce, biodra na krawędzi, trzymaj się uchwytów.
- Ściśnij pośladki i unieś nogi do tyłu do wysokości ciała.
- Opuszczaj powoli i kontroluj wymach.
Co powinieneś czuć
Napięcie w pośladkach i z tyłu ud. Dolny odcinek pleców powinien czuć się podparty, a nie przeciążony.
Częsty błąd
Wymachiwanie nogami zbyt wysoko z rozpędu; zatrzymaj się na wysokości ciała i poruszaj się powoli.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Martwy ciągPośladki, Dwugłowe uda, Dolna część pleców
Hip thrust z hantląPośladki
Most biodrowyPośladki
Most biodrowy na jednej nodzePośladki
Hip thrust ze sztangąPośladki
Mostek biodrowy ze sztangąPośladkiPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: odwrotne prostowanie tułowia?
Odwrotne prostowanie tułowia: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: pośladki i dwugłowe uda. Pomaga też: dolna część pleców.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: odwrotne prostowanie tułowia?
Niełatwo, potrzebujesz: maszyny. W domu spróbuj zamiast tego: hip thrust z hantlą, most biodrowy i most biodrowy na jednej nodze.
Ile serii i powtórzeń zrobić: odwrotne prostowanie tułowia?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo