Reverzní hyperextenze: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Lehni si na podložku, boky na kraji, drž se madel.
Stáhni hýždě a zvedni nohy dozadu do úrovně těla.
Pomalu spouštěj a kontroluj švih.

Co bys měl cítit

Stah v hýždích a zadní straně stehen. Záda v bedrech by měla být podepřená, ne přetížená.

Častá chyba

Příliš vysoký švih nohou se setrvačností; zastav se v úrovni těla a pohybuj se pomalu.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Hýždě Zadní stehna

Pomáhá

Spodní záda

Vybavení

Stroje

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Mrtvý tahHýždě, Zadní stehna, Spodní záda

Hip thrust s jednoručkouHýždě

Hýžďový mostHýždě

Hýžďový most na jedné nozeHýždě

Hip thrust s velkou činkouHýždě

Hýžďový most s velkou činkouHýždě

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: reverzní hyperextenze?

Reverzní hyperextenze: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: hýždě a zadní stehna. Pomáhá také těmto svalům: spodní záda.

Dá se tento cvik dělat doma: reverzní hyperextenze?

Špatně, potřebuješ k tomu tohle: stroje. Doma zkus raději: hip thrust s jednoručkou, hýžďový most a hýžďový most na jedné noze.

Kolik sérií a opakování: reverzní hyperextenze?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: hýždě

Reverzní hyperextenze