Vlastní váha
Hýžďový most na jedné noze
Hýžďový most na jedné noze: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna, břicho a šikmé břišní svaly.
Krok za krokem
- Lehni si na záda, jedno chodidlo na zemi, druhá noha zvednutá.
- Zatlač přes patu a zvedni boky.
- Drž boky vodorovně, stáhni a pak pomalu klesej.
Co bys měl cítit
Silný stah hýždě pracující nohy. Neměl bys to cítit ve spodních zádech ani mít křeč v zadní straně stehna.
Častá chyba
Propadávání nebo otáčení boků na jednu stranu; drž obě kyčelní kosti namířené ke stropu.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
- Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Mrtvý tahHýždě, Zadní stehna, Spodní záda
Hip thrust s jednoručkouHýždě
Hip thrust s velkou činkouHýždě
Hýžďový most s velkou činkouHýždě
Sumo mrtvý tahHýždě, Čtyřhlavý sval stehenní, Zadní stehna
Pull-through na kladceHýždě, Zadní stehnaČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: hýžďový most na jedné noze?
Hýžďový most na jedné noze: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna, břicho a šikmé břišní svaly.
Dá se tento cvik dělat doma: hýžďový most na jedné noze?
Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.
Kolik sérií a opakování: hýžďový most na jedné noze?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty. Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma