Hip thrust s jednoručkou: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Opři horní část zad o lavici a činku polož na boky.
Zapři chodidla a zvedni boky tlakem přes paty.
Skloň bradu, stáhni hýždě a pak pomalu klesej.

Co bys měl cítit

Silný stah hýždí nahoře. Neměl bys to cítit ve spodních zádech ani v přední části boků.

Častá chyba

Prohnutí spodních zad nahoře; stáhni žebra dolů a zastav, když tělo tvoří rovnou linii.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Hýždě

Pomáhá

Zadní stehna Čtyřhlavý sval stehenní Vnitřní strana stehen

Vybavení

Jednoruční činky

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Mrtvý tahHýždě, Zadní stehna, Spodní záda

Hýžďový mostHýždě

Hýžďový most na jedné nozeHýždě

Hip thrust s velkou činkouHýždě

Hýžďový most s velkou činkouHýždě

Sumo mrtvý tahHýždě, Čtyřhlavý sval stehenní, Zadní stehna

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: hip thrust s jednoručkou?

Hip thrust s jednoručkou: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna, čtyřhlavý sval stehenní a vnitřní strana stehen.

Dá se tento cvik dělat doma: hip thrust s jednoručkou?

Ano, pokud máš doma tohle: jednoruční činky.

Kolik sérií a opakování: hip thrust s jednoručkou?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: hýždě

Hip thrust s jednoručkou