Mancuernas
Hip thrust con mancuerna
Hip thrust con mancuerna trabaja sobre todo estos músculos: glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales, cuádriceps y cara interna del muslo.
Paso a paso
- Apoya la parte alta de la espalda en un banco, con la mancuerna sobre las caderas.
- Planta bien los pies y empuja con los talones para subir las caderas.
- Mete la barbilla, aprieta los glúteos y baja despacio.
Qué deberías notar
Una contracción fuerte en los glúteos arriba. No deberías notarlo en la zona lumbar ni en la parte delantera de las caderas.
Error común
Arquear la zona lumbar arriba; baja las costillas y para cuando tu cuerpo forme una línea recta.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Peso muertoGlúteos, Isquiotibiales, Zona lumbar
Puente de glúteoGlúteos
Puente de glúteo a una piernaGlúteos
Hip thrust con barraGlúteos
Puente de glúteos con barraGlúteos
Peso muerto sumoGlúteos, Cuádriceps, IsquiotibialesPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio hip thrust con mancuerna?
Hip thrust con mancuerna trabaja sobre todo estos músculos: glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales, cuádriceps y cara interna del muslo.
¿Puedo hacer el ejercicio hip thrust con mancuerna en casa?
Sí, si tienes esto en casa: mancuernas.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio hip thrust con mancuerna?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
JOGO Fuel
Consigue un plan de entrenamiento pensado para tu objetivo
Guárdalo, registra tus comidas, consigue días organizados en torno a tus partidos y un coach que te explica cada cambio. Gratis, con tu cuenta de JOGO.
Empieza gratis