Barra
Peso muerto
Peso muerto trabaja sobre todo estos músculos: glúteos, isquiotibiales y zona lumbar. También ayuda a trabajar: cuádriceps, espalda alta, antebrazos y dorsales.
Paso a paso
- Colócate con la barra sobre la mitad del pie, agárrala y mantén el pecho alto.
- Activa el abdomen y empuja el suelo.
- Ponte erguido, con caderas y rodillas extendiéndose a la vez.
Qué deberías notar
Tus glúteos, isquios y espalda trabajando juntos; la zona lumbar no debería notarse con dolor agudo ni redondeada.
Error común
Tiras de la barra de golpe con la espalda redondeada; tensa la barra antes de tirar y mantenla cerca del cuerpo.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Hip thrust con mancuernaGlúteos
Puente de glúteoGlúteos
Puente de glúteo a una piernaGlúteos
Pull-through en poleaGlúteos, Isquiotibiales
Hiperextensión inversaGlúteos, Isquiotibiales
Elevación de cadera con banda elásticaGlúteosPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio peso muerto?
Peso muerto trabaja sobre todo estos músculos: glúteos, isquiotibiales y zona lumbar. También ayuda a trabajar: cuádriceps, espalda alta, antebrazos y dorsales.
¿Puedo hacer el ejercicio peso muerto en casa?
No es fácil, necesita esto: barra. En casa, prueba mejor con: hip thrust con mancuerna, puente de glúteo y puente de glúteo a una pierna.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio peso muerto?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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