Máquinas
Hiperextensión inversa
Hiperextensión inversa trabaja sobre todo estos músculos: glúteos e isquiotibiales. También ayuda a trabajar: zona lumbar.
Paso a paso
- Túmbate sobre el cojín, con las caderas en el borde, y agarra las asas.
- Aprieta los glúteos y lleva las piernas hacia atrás hasta la altura del cuerpo.
- Baja despacio y controla el balanceo.
Qué deberías notar
Una contracción en los glúteos y la parte trasera de los muslos. La zona lumbar debe sentirse sostenida, no forzada.
Error común
Subir las piernas demasiado con impulso; para a la altura del cuerpo y muévete despacio.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Peso muertoGlúteos, Isquiotibiales, Zona lumbar
Hip thrust con mancuernaGlúteos
Puente de glúteoGlúteos
Puente de glúteo a una piernaGlúteos
Hip thrust con barraGlúteos
Puente de glúteos con barraGlúteosPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio hiperextensión inversa?
Hiperextensión inversa trabaja sobre todo estos músculos: glúteos e isquiotibiales. También ayuda a trabajar: zona lumbar.
¿Puedo hacer el ejercicio hiperextensión inversa en casa?
No es fácil, necesita esto: máquinas. En casa, prueba mejor con: hip thrust con mancuerna, puente de glúteo y puente de glúteo a una pierna.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio hiperextensión inversa?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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