Barra
Hip thrust con barra
Hip thrust con barra trabaja sobre todo estos músculos: glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales, cuádriceps y cara interna del muslo.
Paso a paso
- Apoya los omóplatos en el banco, con la barra sobre las caderas.
- Empuja con los talones y eleva las caderas.
- Aprieta los glúteos arriba y baja despacio.
Qué deberías notar
Una contracción fuerte en los glúteos arriba; la zona lumbar no debería pellizcarte.
Error común
Arquear la zona lumbar arriba; mete la barbilla y baja las costillas.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Hip thrust con mancuernaGlúteos
Puente de glúteoGlúteos
Puente de glúteo a una piernaGlúteos
Pull-through en poleaGlúteos, Isquiotibiales
Hiperextensión inversaGlúteos, Isquiotibiales
Elevación de cadera con banda elásticaGlúteosPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio hip thrust con barra?
Hip thrust con barra trabaja sobre todo estos músculos: glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales, cuádriceps y cara interna del muslo.
¿Puedo hacer el ejercicio hip thrust con barra en casa?
No es fácil, necesita esto: barra. En casa, prueba mejor con: hip thrust con mancuerna, puente de glúteo y puente de glúteo a una pierna.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio hip thrust con barra?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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