Hip thrust med stang: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læn skulderbladene mod bænken, stangen over hofterne.
Skub gennem hælene, og løft hofterne.
Knib ballerne sammen foroven, og sænk så langsomt.

Det skal du mærke

Et kraftigt knib i ballerne foroven; din lænd må ikke klemme.

Almindelig fejl

Du svajer i lænden foroven; træk hagen ind, og sænk ribbenene.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Baldemuskler

Hjælper med

Baglår Forlår Indre lår

Udstyr

Stang

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Hip thrust med håndvægtBaldemuskler

Glute bridgeBaldemuskler

Glute bridge på ét benBaldemuskler

Pull-through med kabelBaldemuskler, Baglår

Omvendt hyperextensionBaldemuskler, Baglår

Hiploft med elastikBaldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner hip thrust med stang?

Hip thrust med stang træner hovedsageligt baldemuskler. Den hjælper også baglår, forlår og indre lår.

Kan jeg lave hip thrust med stang derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: stang. Derhjemme kan du i stedet prøve: hip thrust med håndvægt, glute bridge og glute bridge på ét ben.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af hip thrust med stang?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til baldemuskler

Hip thrust med stang