Barra
Elevação de quadril com barra
Elevação de quadril com barra trabalha principalmente: glúteos. Também ajuda: posteriores de coxa, quadríceps e parte interna das coxas.
Passo a passo
- Apoie as escápulas no banco, com a barra sobre o quadril.
- Empurre pelos calcanhares e eleve o quadril.
- Contraia os glúteos no topo e depois desça devagar.
O que você deve sentir
Uma forte contração nos glúteos no topo; sua lombar não deve sentir beliscões.
Erro comum
Arquear a lombar no topo; encolha o queixo e abaixe as costelas.
Séries e repetições
- Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
- Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
- Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
Alternativas para os mesmos músculos
Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.
Hip thrust com halterGlúteos
Ponte de glúteoGlúteos
Ponte de glúteo unilateralGlúteos
Pull-through no caboGlúteos, Posteriores de coxa
Hiperextensão reversaGlúteos, Posteriores de coxa
Elevação de quadril com elásticoGlúteosPerguntas
Quais músculos o exercício elevação de quadril com barra trabalha?
Elevação de quadril com barra trabalha principalmente: glúteos. Também ajuda: posteriores de coxa, quadríceps e parte interna das coxas.
Dá para fazer o exercício elevação de quadril com barra em casa?
Não muito fácil, ele precisa disto: barra. Em casa, tente fazer: hip thrust com halter, ponte de glúteo e ponte de glúteo unilateral.
Quantas séries e repetições do exercício elevação de quadril com barra?
Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).
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