Tanko
Lonkannosto tangolla (hip thrust)
Lonkannosto tangolla (hip thrust) kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa, reiden etuosa ja reiden sisäosa.
Vaihe vaiheelta
- Nojaa lapaluut penkkiä vasten, tanko lonkkien päällä.
- Työnnä kantapäillä ja nosta lantiota.
- Purista pakarat yhteen ylhäällä ja laskeudu sitten hitaasti.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Voimakas puristus pakaroissa ylhäällä; alaselän ei pitäisi nipistää.
Yleinen virhe
Alaselkä notkistuu ylhäällä; vedä leuka ja kylkiluut alas.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Hip thrust käsipainollaPppakarat
LantionnostoPppakarat
Yhden jalan lantionnostoPppakarat
Pull-through vaijerillaPppakarat, Reiden takaosa
Käänteinen selänojennusPppakarat, Reiden takaosa
Lonkannosto kuminauhallaPppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: lonkannosto tangolla (hip thrust)?
Lonkannosto tangolla (hip thrust) kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa, reiden etuosa ja reiden sisäosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: lonkannosto tangolla (hip thrust)?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: hip thrust käsipainolla, lantionnosto ja yhden jalan lantionnosto.
Montako sarjaa ja toistoa: lonkannosto tangolla (hip thrust)?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi