Hip thrust med skivstång: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Vila skulderbladen mot bänken med stången över höfterna.
Tryck genom hälarna och lyft höfterna.
Spänn skinkorna i toppläget och sänk sedan långsamt.

Det här ska du känna

En kraftig spänning i skinkorna i toppläget; ländryggen ska inte klämmas.

Vanligt misstag

Att svanka i toppläget; dra in hakan och tryck ner revbenen.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Skinkor

Hjälper

Baksida lår Framsida lår Innerlår

Utrustning

Skivstång

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Hip thrust med hantelSkinkor

HöftlyftSkinkor

Höftlyft på ett benSkinkor

Pull-through i kabelmaskinSkinkor, Baksida lår

Omvänd hyperextensionSkinkor, Baksida lår

Höftlyft med gummibandSkinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen hip thrust med skivstång?

Hip thrust med skivstång tränar framför allt: skinkor. Den hjälper också: baksida lår, framsida lår och innerlår.

Kan jag göra övningen hip thrust med skivstång hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: skivstång. Prova istället det här hemma: hip thrust med hantel, höftlyft och höftlyft på ett ben.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av hip thrust med skivstång?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: skinkor

Hip thrust med skivstång