Höftlyft på ett ben

Steg för steg

1. Ligg på rygg med en fot i golvet och det andra benet lyft.
2. Tryck genom hälen och lyft höfterna.
3. Håll höfterna i våg, spänn och sänk sedan långsamt.

Det här ska du känna

Du känner en kraftig spänning i sätesmuskeln på det arbetande benet. Du ska inte känna det i ländryggen eller få kramp i hamstringsen.

Vanligt misstag

Du låter höfterna sjunka eller vridas åt ena sidan; håll båda höftbenen riktade mot taket.

Set och repetitioner

• För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
• För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
• För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.
• Räkna repetitionerna för varje sida.

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Frågor

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: skinkor