Lichaamsgewicht
Glute bridge op één been
Glute bridge op één been traint vooral deze spieren: bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings, buikspieren en schuine buikspieren.
Stap voor stap
- Ga op je rug liggen, één voet op de grond, het andere been omhoog.
- Duw door je hiel en til je heupen op.
- Houd je heupen waterpas, knijp en zak dan langzaam terug.
Wat je zou moeten voelen
Een stevige knijp in de bilspier van je werkende been. Je mag het niet voelen in je onderrug en je hamstring mag niet krampen.
Veelgemaakte fout
Je heupen laten zakken of naar één kant laten draaien; houd beide heupbeenderen naar het plafond gericht.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
- Tel de herhalingen per kant.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
DeadliftBilspieren, Hamstrings, Onderrug
Hip thrust met dumbbellBilspieren
Hip thrust met barbellBilspieren
Glute bridge met barbellBilspieren
Sumo deadliftBilspieren, Quadriceps, Hamstrings
Cable pull-throughBilspieren, HamstringsVragen
Welke spieren traint de oefening glute bridge op één been?
Glute bridge op één been traint vooral deze spieren: bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings, buikspieren en schuine buikspieren.
Kan ik de oefening glute bridge op één been thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening glute bridge op één been?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust. Tel de herhalingen per kant.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten