Barbell
Sumo deadlift
Sumo deadlift traint vooral deze spieren: bilspieren, quadriceps en hamstrings. Het helpt ook bij: binnenkant dijen, onderrug en bovenrug.
Stap voor stap
- Sta wijd, tenen naar buiten, stang boven het midden van je voet.
- Pak de stang binnen je knieën vast, borst omhoog, rug recht.
- Duw de vloer uit elkaar en knijp dan je billen samen om rechtop te staan.
Wat je zou moeten voelen
Een sterke duw door je benen en bilspieren, waarbij je binnenste bovenbenen meewerken. Je onderrug moet stevig aanvoelen, niet pijnlijk of bekneld.
Veelgemaakte fout
Je heupen schieten eerst omhoog en je rug rondt; kies een lager gewicht en duw de vloer weg, zodat je benen en borst samen omhoog komen.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Hip thrust met dumbbellBilspieren
Glute bridgeBilspieren
Glute bridge op één beenBilspieren
Cable pull-throughBilspieren, Hamstrings
Omgekeerde hyperextensieBilspieren, Hamstrings
Heupheffing met weerstandsbandBilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening sumo deadlift?
Sumo deadlift traint vooral deze spieren: bilspieren, quadriceps en hamstrings. Het helpt ook bij: binnenkant dijen, onderrug en bovenrug.
Kan ik de oefening sumo deadlift thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: barbell. Probeer thuis liever: hip thrust met dumbbell, glute bridge en glute bridge op één been.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening sumo deadlift?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten