Langhantel
Sumo-Kreuzheben
Sumo-Kreuzheben trainiert vor allem diese Muskeln: Gesäß, Quadrizeps und Beinbeuger. Sie unterstützt außerdem: Oberschenkelinnenseite, Unterer Rücken und Oberer Rücken.
Schritt für Schritt
- Steh breit, Zehen nach außen, die Stange über der Fußmitte.
- Greife die Stange innerhalb der Knie, Brust raus, Rücken gerade.
- Drück den Boden auseinander und spann dann das Gesäß an, um dich aufzurichten.
Das solltest du spüren
Ein kräftiger Druck durch Beine und Gesäß, die Innenseiten der Oberschenkel arbeiten mit. Dein unterer Rücken sollte sich fest anfühlen, nicht wund oder eingeklemmt.
Häufiger Fehler
Die Hüfte schießt zuerst hoch und der Rücken wird rund; nimm weniger Gewicht und drück den Boden weg, damit Beine und Brust gemeinsam hochkommen.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Trainiert
Ausrüstung
Langhantel
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Hip Thrust mit KurzhantelGesäß
Glute BridgeGesäß
Einbeinige Glute BridgeGesäß
Pull-through am KabelzugGesäß, Beinbeuger
Reverse HyperextensionGesäß, Beinbeuger
Hüftheben mit WiderstandsbandGesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Sumo-Kreuzheben?
Sumo-Kreuzheben trainiert vor allem diese Muskeln: Gesäß, Quadrizeps und Beinbeuger. Sie unterstützt außerdem: Oberschenkelinnenseite, Unterer Rücken und Oberer Rücken.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Sumo-Kreuzheben?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Langhantel. Probier zu Hause stattdessen: Hip Thrust mit Kurzhantel, Glute Bridge und Einbeinige Glute Bridge.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Sumo-Kreuzheben?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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