Sztanga
Martwy ciąg sumo
Martwy ciąg sumo: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: pośladki, czworogłowe uda i dwugłowe uda. Pomaga też: wewnętrzna część ud, dolna część pleców i górna część pleców.
Krok po kroku
- Stań szeroko, palce stóp na zewnątrz, sztanga nad środkiem stopy.
- Chwyć sztangę wewnątrz kolan, klatka wypchnięta, plecy płaskie.
- Odpychaj podłogę na boki, potem ściśnij pośladki, żeby się wyprostować.
Co powinieneś czuć
Mocne odpychanie się nogami i pośladkami, z pracą wewnętrznej części ud. Dolny odcinek pleców powinien być stabilny, bez bólu i uczucia ściskania.
Częsty błąd
Biodra wystrzeliwują w górę jako pierwsze i plecy się zaokrąglają; zmniejsz ciężar i odpychaj podłogę, żeby nogi i klatka unosiły się razem.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Sprzęt
Sztanga
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Hip thrust z hantląPośladki
Most biodrowyPośladki
Most biodrowy na jednej nodzePośladki
Przeciąganie linki między nogami na wyciąguPośladki, Dwugłowe uda
Odwrotne prostowanie tułowiaPośladki, Dwugłowe uda
Wznosy bioder z gumą oporowąPośladkiPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: martwy ciąg sumo?
Martwy ciąg sumo: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: pośladki, czworogłowe uda i dwugłowe uda. Pomaga też: wewnętrzna część ud, dolna część pleców i górna część pleców.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: martwy ciąg sumo?
Niełatwo, potrzebujesz: sztanga. W domu spróbuj zamiast tego: hip thrust z hantlą, most biodrowy i most biodrowy na jednej nodze.
Ile serii i powtórzeń zrobić: martwy ciąg sumo?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo