Sumo dødløft: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Stil dig bredt med tæerne udad og stangen over midten af foden.
Tag fat i stangen indenfor knæene med brystet fremme og ret ryg.
Pres gulvet fra hinanden, og spænd i ballerne for at rejse dig op.

Det skal du mærke

Et kraftigt pres gennem ben og baller, hvor de indre lår arbejder med. Din lænd skal føles stærk, ikke øm eller klemt.

Almindelig fejl

Hofterne skyder op først, og ryggen runder; tag en lettere vægt, og pres gulvet væk, så ben og bryst stiger sammen.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Baldemuskler Forlår Baglår

Hjælper med

Indre lår Lænd Øvre ryg

Udstyr

Stang

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Hip thrust med håndvægtBaldemuskler

Glute bridgeBaldemuskler

Glute bridge på ét benBaldemuskler

Pull-through med kabelBaldemuskler, Baglår

Omvendt hyperextensionBaldemuskler, Baglår

Hiploft med elastikBaldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner sumo dødløft?

Sumo dødløft træner hovedsageligt baldemuskler, forlår og baglår. Den hjælper også indre lår, lænd og øvre ryg.

Kan jeg lave sumo dødløft derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: stang. Derhjemme kan du i stedet prøve: hip thrust med håndvægt, glute bridge og glute bridge på ét ben.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af sumo dødløft?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til baldemuskler

Sumo dødløft