Peso muerto sumo

Paso a paso

1. Colócate con los pies bien abiertos, las puntas hacia fuera y la barra sobre la mitad del pie.
2. Agarra la barra por dentro de las rodillas, con el pecho alto y la espalda plana.
3. Empuja el suelo hacia los lados y luego aprieta los glúteos para ponerte de pie.

Qué deberías notar

Un empuje fuerte con las piernas y los glúteos, con los muslos internos trabajando. La zona lumbar debe sentirse firme, sin dolor ni pinzamiento.

Error común

Las caderas suben primero y la espalda se redondea; reduce el peso y empuja el suelo para que piernas y pecho suban a la vez.

Series y repeticiones

• Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
• Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
• Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.

Alternativas para los mismos músculos

¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.

Preguntas

Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).

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