Barre
Soulevé de terre sumo
Soulevé de terre sumo : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers, quadriceps et ischio-jambiers. Il aide aussi : intérieur des cuisses, bas du dos et haut du dos.
Étape par étape
- Placez-vous large, orteils vers l'extérieur, barre au-dessus du milieu du pied.
- Saisissez la barre entre les genoux, poitrine haute, dos plat.
- Poussez le sol vers l'extérieur, puis serrez les fessiers pour vous redresser.
Ce que vous devriez sentir
Une forte poussée dans les jambes et les fessiers, avec les cuisses internes qui travaillent. Le bas du dos doit rester solide, sans douleur ni pincement.
Erreur fréquente
Les hanches montent avant le reste et le dos s'arrondit; allégez la charge et poussez le sol pour que jambes et poitrine montent ensemble.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Travaille
Équipement
Barre
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Hip thrust aux haltèresFessiers
Pont fessierFessiers
Pont fessier sur une jambeFessiers
Tirage entre les jambes à la poulieFessiers, Ischio-jambiers
Hyperextension inverséeFessiers, Ischio-jambiers
Élévation de hanches avec élastiqueFessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : soulevé de terre sumo?
Soulevé de terre sumo : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers, quadriceps et ischio-jambiers. Il aide aussi : intérieur des cuisses, bas du dos et haut du dos.
Peut-on faire cet exercice à la maison : soulevé de terre sumo?
Pas facilement, il faut ceci : barre. À la maison, essayez plutôt : hip thrust aux haltères, pont fessier et pont fessier sur une jambe.
Combien de séries et de répétitions : soulevé de terre sumo?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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