Ciężar własnego ciała
Most biodrowy na jednej nodze
Most biodrowy na jednej nodze: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda, brzuch i mięśnie skośne.
Krok po kroku
- Połóż się na plecach, jedna stopa stoi na podłodze, druga noga jest uniesiona.
- Dociśnij piętę i unieś biodra.
- Trzymaj biodra na jednym poziomie, napnij pośladek, potem powoli opuść biodra.
Co powinieneś czuć
Mocne napięcie pośladka pracującej nogi. Nie powinieneś czuć tego w dolnej części pleców ani łapać skurczu w tylnej części uda.
Częsty błąd
Opadanie bioder albo ich skręcanie na jedną stronę: trzymaj obie kości biodrowe skierowane w stronę sufitu.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
- Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Martwy ciągPośladki, Dwugłowe uda, Dolna część pleców
Hip thrust z hantląPośladki
Hip thrust ze sztangąPośladki
Mostek biodrowy ze sztangąPośladki
Martwy ciąg sumoPośladki, Czworogłowe uda, Dwugłowe uda
Przeciąganie linki między nogami na wyciąguPośladki, Dwugłowe udaPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: most biodrowy na jednej nodze?
Most biodrowy na jednej nodze: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda, brzuch i mięśnie skośne.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: most biodrowy na jednej nodze?
Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.
Ile serii i powtórzeń zrobić: most biodrowy na jednej nodze?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty. Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo