Körpergewicht
Einbeinige Glute Bridge
Einbeinige Glute Bridge trainiert vor allem diese Muskeln: Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger, Bauchmuskeln und Seitliche Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Rücken, ein Fuß steht auf dem Boden, das andere Bein ist angehoben.
- Drück dich über die Ferse ab und heb die Hüfte.
- Halte die Hüfte waagerecht, spann an und senk sie dann langsam ab.
Das solltest du spüren
Du spürst eine kräftige Anspannung im Gesäß des arbeitenden Beins. Im unteren Rücken solltest du nichts spüren und auch keinen Krampf in der Beinrückseite bekommen.
Häufiger Fehler
Die Hüfte sackt ab oder dreht sich zu einer Seite. Halte beide Hüftknochen zur Decke gerichtet.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
KreuzhebenGesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken
Hip Thrust mit KurzhantelGesäß
Hip Thrust mit LanghantelGesäß
Glute Bridge mit LanghantelGesäß
Sumo-KreuzhebenGesäß, Quadrizeps, Beinbeuger
Pull-through am KabelzugGesäß, BeinbeugerFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Einbeinige Glute Bridge?
Einbeinige Glute Bridge trainiert vor allem diese Muskeln: Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger, Bauchmuskeln und Seitliche Bauchmuskeln.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Einbeinige Glute Bridge?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Einbeinige Glute Bridge?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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