Hip thrust met dumbbell: zo doe je het, getrainde spieren

Stap voor stap

Leg je bovenrug op een bankje, met de dumbbell op je heupen.
Zet je voeten stevig neer en duw door je hielen om je heupen op te tillen.
Trek je kin in, knijp je billen samen en zak dan langzaam terug.

Wat je zou moeten voelen

Een stevige knijp in je billen bovenaan. Je mag het niet voelen in je onderrug of aan de voorkant van je heupen.

Veelgemaakte fout

Je onderrug hol trekken bovenaan; trek je ribben naar beneden en stop zodra je lichaam een rechte lijn vormt.

Sets en herhalingen

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Traint

Bilspieren

Helpt bij

Hamstrings Quadriceps Binnenkant dijen

Materiaal

Dumbbells

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

DeadliftBilspieren, Hamstrings, Onderrug

Glute bridgeBilspieren

Glute bridge op één beenBilspieren

Hip thrust met barbellBilspieren

Glute bridge met barbellBilspieren

Sumo deadliftBilspieren, Quadriceps, Hamstrings

Vragen

Welke spieren traint de oefening hip thrust met dumbbell?

Hip thrust met dumbbell traint vooral deze spieren: bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings, quadriceps en binnenkant dijen.

Kan ik de oefening hip thrust met dumbbell thuis doen?

Ja, als je dit thuis hebt: dumbbells.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening hip thrust met dumbbell?

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: bilspieren

Hip thrust met dumbbell