Hip thrust med stang: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Len skulderbladene mot benken, med stangen over hoftene.
Press gjennom hælene og løft hoftene.
Klem setemusklene i toppen, og senk deg så sakte ned.

Dette bør du kjenne

Et kraftig klem i setemusklene i toppen; korsryggen skal ikke klemme.

Vanlig feil

Svai i korsryggen i toppen; trekk haken og ribbeina ned.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Setemuskler

Hjelper

Hamstrings Quadriceps Innside lår

Utstyr

Stang

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Hip thrust med manualSetemuskler

HofteløftSetemuskler

Hofteløft på ett beinSetemuskler

Pull-through med kabelSetemuskler, Hamstrings

Omvendt hyperextensionSetemuskler, Hamstrings

Hofteløft med strikkSetemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener hip thrust med stang?

Hip thrust med stang trener hovedsakelig setemuskler. Den hjelper også hamstrings, quadriceps og innside lår.

Kan jeg gjøre hip thrust med stang hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: stang. Hjemme kan du heller prøve: hip thrust med manual, hofteløft og hofteløft på ett bein.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av hip thrust med stang?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for setemuskler

Hip thrust med stang