Omvendt hyperextension: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Ligg på puta med hoftene ved kanten og hold i håndtakene.
Klem setemusklene og sving bena bakover til kroppens høyde.
Senk sakte og kontroller svingen.

Dette bør du kjenne

Sammentrekning i setemusklene og baksiden av lårene. Korsryggen skal kjennes støttet, ikke overbelastet.

Vanlig feil

Å svinge bena for høyt med sving i kroppen. Stopp i kroppens høyde og beveg deg rolig.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Setemuskler Hamstrings

Hjelper

Korsrygg

Utstyr

Apparater

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

MarkløftSetemuskler, Hamstrings, Korsrygg

Hip thrust med manualSetemuskler

HofteløftSetemuskler

Hofteløft på ett beinSetemuskler

Hip thrust med stangSetemuskler

Sethev med stangSetemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener omvendt hyperextension?

Omvendt hyperextension trener hovedsakelig setemuskler og hamstrings. Den hjelper også korsrygg.

Kan jeg gjøre omvendt hyperextension hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: apparater. Hjemme kan du heller prøve: hip thrust med manual, hofteløft og hofteløft på ett bein.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av omvendt hyperextension?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for setemuskler

Omvendt hyperextension