Markløft: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Still deg med stangen over midtfoten, ta tak og hold brystet oppe.
Spenn magen og press gulvet fra deg.
Reis deg helt opp, så hofter og knær låses samtidig.

Dette bør du kjenne

Setet, baksiden av lårene og ryggen jobber sammen. Korsryggen skal ikke kjennes skarp eller rundet.

Vanlig feil

Du rykker stangen opp med rund rygg. Stram opp før du drar, og hold stangen tett inntil kroppen.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Setemuskler Hamstrings Korsrygg

Hjelper

Quadriceps Øvre rygg Underarmer Latissimus

Utstyr

Stang

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Hip thrust med manualSetemuskler

HofteløftSetemuskler

Hofteløft på ett beinSetemuskler

Pull-through med kabelSetemuskler, Hamstrings

Omvendt hyperextensionSetemuskler, Hamstrings

Hofteløft med strikkSetemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener markløft?

Markløft trener hovedsakelig setemuskler, hamstrings og korsrygg. Den hjelper også quadriceps, øvre rygg, underarmer og latissimus.

Kan jeg gjøre markløft hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: stang. Hjemme kan du heller prøve: hip thrust med manual, hofteløft og hofteløft på ett bein.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av markløft?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for setemuskler

Markløft