Barra
Levantamento terra
Levantamento terra trabalha principalmente: glúteos, posteriores de coxa e lombar. Também ajuda: quadríceps, parte alta das costas, antebraços e dorsais.
Passo a passo
- Fique com a barra sobre o meio do pé, segure-a e mantenha o peito erguido.
- Contraia o abdômen e empurre o chão.
- Fique bem em pé, com quadril e joelhos estendendo juntos.
O que você deve sentir
Glúteos, posteriores da coxa e costas trabalhando juntos; a lombar não deve ficar dolorida nem arredondada.
Erro comum
Puxar a barra com as costas arredondadas; tire a folga da barra antes de puxar e mantenha-a junto ao corpo.
Séries e repetições
- Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
- Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
- Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
Trabalha
Equipamento
Barra
Alternativas para os mesmos músculos
Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.
Hip thrust com halterGlúteos
Ponte de glúteoGlúteos
Ponte de glúteo unilateralGlúteos
Pull-through no caboGlúteos, Posteriores de coxa
Hiperextensão reversaGlúteos, Posteriores de coxa
Elevação de quadril com elásticoGlúteosPerguntas
Quais músculos o exercício levantamento terra trabalha?
Levantamento terra trabalha principalmente: glúteos, posteriores de coxa e lombar. Também ajuda: quadríceps, parte alta das costas, antebraços e dorsais.
Dá para fazer o exercício levantamento terra em casa?
Não muito fácil, ele precisa disto: barra. Em casa, tente fazer: hip thrust com halter, ponte de glúteo e ponte de glúteo unilateral.
Quantas séries e repetições do exercício levantamento terra?
Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).
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