Tanko
Maastaveto
Maastaveto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat, reiden takaosa ja alaselkä. Se auttaa myös näitä: reiden etuosa, yläselkä, kyynärvarret ja leveä selkälihas.
Vaihe vaiheelta
- Seiso tanko jalkaterän keskikohdan yläpuolella, tartu tankoon, rinta ylhäällä.
- Jännitä keskivartalo ja työnnä lattiaa pois.
- Nouse suoraksi, lonkat ja polvet lukittuvat yhtä aikaa.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Pakarat, reisien takaosat ja selkä tekevät yhdessä töitä. Alaselän ei pitäisi tuntua teräväksi tai pyöristyneeltä.
Yleinen virhe
Nykäiset tankoa pyöreällä selällä. Ota löysä pois tangosta ja pidä tanko lähellä.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Välineet
Tanko
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Hip thrust käsipainollaPppakarat
LantionnostoPppakarat
Yhden jalan lantionnostoPppakarat
Pull-through vaijerillaPppakarat, Reiden takaosa
Käänteinen selänojennusPppakarat, Reiden takaosa
Lonkannosto kuminauhallaPppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: maastaveto?
Maastaveto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat, reiden takaosa ja alaselkä. Se auttaa myös näitä: reiden etuosa, yläselkä, kyynärvarret ja leveä selkälihas.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: maastaveto?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: hip thrust käsipainolla, lantionnosto ja yhden jalan lantionnosto.
Montako sarjaa ja toistoa: maastaveto?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi