Pull-through vaijerilla: näin teet sen, työstetyt lihakset

Vaihe vaiheelta

Seiso selin vaijeriin, köysi jalkojen välissä ja jalat leveällä.
Työnnä lantiota taakse polvet pehmeinä ja selkä suorana.
Purista pakaroita noustaksesi pystyyn, kädet suorina.

Mitä sinun pitäisi tuntea

Venytys reisien takaosassa ja puristus pakaroissa. Alaselän ja käsien ei pitäisi tehdä työtä.

Yleinen virhe

Käsillä vetäminen tai kyykkyyn meneminen. Pidä kädet suorina ja vie lantiota sen sijaan taakse.

Sarjat ja toistot

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Työstää

Pppakarat Reiden takaosa

Auttaa

Alaselkä

Välineet

Vaijerilaitteet

Vaihtoehtoja samoille lihaksille

Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.

MaastavetoPppakarat, Reiden takaosa, Alaselkä

Hip thrust käsipainollaPppakarat

LantionnostoPppakarat

Yhden jalan lantionnostoPppakarat

Lonkannosto tangolla (hip thrust)Pppakarat

Pakarasilta tangollaPppakarat

Kysymykset

Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: pull-through vaijerilla?

Pull-through vaijerilla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat ja reiden takaosa. Se auttaa myös näitä: alaselkä.

Voiko tätä liikettä tehdä kotona: pull-through vaijerilla?

Ei ihan helposti, tarvitset tämän: vaijerilaitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: hip thrust käsipainolla, lantionnosto ja yhden jalan lantionnosto.

Montako sarjaa ja toistoa: pull-through vaijerilla?

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).

Lisää liikkeitä, lihas: pppakarat

Pull-through vaijerilla