Ponte de glúteo

Passo a passo

1. Deite de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Empurre pelos calcanhares e suba o quadril.
3. Contraia os glúteos no topo e desça com controle.

O que você deve sentir

Uma contração nos glúteos conforme o quadril sobe. A lombar e o pescoço não devem forçar.

Erro comum

Subir demais e arquear as costas; pare quando ombros, quadril e joelhos estiverem alinhados.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
• Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

Mais exercícios para glúteos