Sethev med stang: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Ligg på ryggen med stangen over hoftene og føttene flatt i gulvet.
Press gjennom hælene og løft hoftene.
Klem setemusklene, og senk deg så kontrollert ned.

Dette bør du kjenne

Et klem i setemusklene når du løfter; korsryggen og nakken skal ikke belastes.

Vanlig feil

For mye svai i ryggen i toppen; stopp når kroppen danner en rett linje.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Setemuskler

Hjelper

Hamstrings Magemuskler

Utstyr

Stang

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Hip thrust med manualSetemuskler

HofteløftSetemuskler

Hofteløft på ett beinSetemuskler

Pull-through med kabelSetemuskler, Hamstrings

Omvendt hyperextensionSetemuskler, Hamstrings

Hofteløft med strikkSetemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener sethev med stang?

Sethev med stang trener hovedsakelig setemuskler. Den hjelper også hamstrings og magemuskler.

Kan jeg gjøre sethev med stang hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: stang. Hjemme kan du heller prøve: hip thrust med manual, hofteløft og hofteløft på ett bein.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av sethev med stang?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for setemuskler

Sethev med stang