Barre
Pont fessier avec barre
Pont fessier avec barre : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers et abdominaux.
Étape par étape
- Couchez-vous sur le dos, barre sur les hanches, pieds à plat.
- Poussez dans les talons et montez les hanches.
- Serrez les fessiers, puis redescendez avec contrôle.
Ce que vous devriez sentir
Une contraction dans les fessiers en montant; votre bas du dos et votre nuque ne devraient pas tirer.
Erreur fréquente
Le dos se cambre trop en haut; arrêtez quand votre corps forme une ligne droite.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Hip thrust aux haltèresFessiers
Pont fessierFessiers
Pont fessier sur une jambeFessiers
Tirage entre les jambes à la poulieFessiers, Ischio-jambiers
Hyperextension inverséeFessiers, Ischio-jambiers
Élévation de hanches avec élastiqueFessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : pont fessier avec barre?
Pont fessier avec barre : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers et abdominaux.
Peut-on faire cet exercice à la maison : pont fessier avec barre?
Pas facilement, il faut ceci : barre. À la maison, essayez plutôt : hip thrust aux haltères, pont fessier et pont fessier sur une jambe.
Combien de séries et de répétitions : pont fessier avec barre?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
JOGO Fuel
Obtenez un plan d'entraînement fait pour votre objectif
Gardez-le, notez vos repas, obtenez des journées bâties autour de vos parties et un coach qui explique chaque changement. Gratuit, avec votre compte JOGO.
Commencer gratuitement