Elastici
Spinta d'anca con elastico
Spinta d'anca con elastico allena soprattutto questi muscoli: glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali.
Passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena, con l'elastico sui fianchi e i piedi appoggiati a terra.
- Spingi sui talloni e solleva i fianchi.
- Contrai i glutei in alto, poi scendi lentamente.
Cosa dovresti sentire
Una forte contrazione dei glutei. La zona lombare non deve sentirsi compressa.
Errore comune
Inarcare la zona lombare in alto: porta le costole verso il basso e fermati quando il corpo è in linea retta.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Stacco da terraGlutei, Femorali, Zona lombare
Hip thrust con manubrioGlutei
Ponte per i gluteiGlutei
Ponte per i glutei su una gambaGlutei
Hip thrust con bilanciereGlutei
Ponte per glutei con bilanciereGluteiDomande
Quali muscoli allena l'esercizio spinta d'anca con elastico?
Spinta d'anca con elastico allena soprattutto questi muscoli: glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali.
Posso fare l'esercizio spinta d'anca con elastico a casa?
Sì, se hai questo a casa: elastici.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio spinta d'anca con elastico?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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