Gumy
Zvedání boků s gumou
Zvedání boků s gumou: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna.
Krok za krokem
- Lehni si na záda, guma přes boky, chodidla celá na zemi.
- Zatlač do pat a zvedni boky.
- Nahoře stáhni hýždě, pak pomalu spusť boky dolů.
Co bys měl cítit
Silné stažení hýždí. Dolní záda by tě tlačit neměla.
Častá chyba
Prohnutí dolních zad nahoře: stáhni žebra dolů a zastav se, když je tělo rovně.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Mrtvý tahHýždě, Zadní stehna, Spodní záda
Hip thrust s jednoručkouHýždě
Hýžďový mostHýždě
Hýžďový most na jedné nozeHýždě
Hip thrust s velkou činkouHýždě
Hýžďový most s velkou činkouHýžděČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: zvedání boků s gumou?
Zvedání boků s gumou: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna.
Dá se tento cvik dělat doma: zvedání boků s gumou?
Ano, pokud máš doma tohle: gumy.
Kolik sérií a opakování: zvedání boků s gumou?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma