Split squat al multipower: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena, un piede avanti.
Scendi in verticale finché il ginocchio dietro si avvicina al pavimento.
Spingi sul tallone davanti per rialzarti.

Cosa dovresti sentire

Una spinta profonda nella coscia e nel gluteo davanti; il ginocchio e la zona lombare non dovrebbero fare male.

Errore comune

Mettere il piede davanti troppo vicino al bilanciere, il che sovraccarica il ginocchio: portalo più avanti.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Conta le ripetizioni per ogni lato.

Lavora

Quadricipiti Glutei

Aiuta

Femorali Interno coscia

Attrezzatura

Macchinari

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Squat bulgaroQuadricipiti, Glutei

Affondi camminatiQuadricipiti, Glutei

Step-upQuadricipiti, Glutei

Split squat con manubriQuadricipiti, Glutei

Affondo indietro con manubriQuadricipiti, Glutei

Step-up con manubriQuadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio split squat al multipower?

Split squat al multipower allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti e glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali e interno coscia.

Posso fare l'esercizio split squat al multipower a casa?

Non è facile, serve questo: macchinari. A casa prova invece con: squat bulgaro, affondi camminati e step-up.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio split squat al multipower?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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Split squat al multipower