Maszyny
Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha
Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda i wewnętrzna część ud.
Krok po kroku
- Ustaw sztangę na górnej części pleców, jedna stopa z przodu.
- Opuść się prosto w dół, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
- Odepchnij się przednią piętą, aby wstać.
Co powinieneś czuć
Głębokie parcie w przednim udzie i pośladku; kolano i dolny odcinek pleców nie powinny boleć.
Częsty błąd
Ustawienie przedniej stopy zbyt blisko sztangi, co obciąża kolano; wysuń ją dalej do przodu.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
- Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Przysiad bułgarskiCzworogłowe uda, Pośladki
Wykroki w marszuCzworogłowe uda, Pośladki
Wejścia na podwyższenieCzworogłowe uda, Pośladki
Przysiad wykroczny z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki
Wykroki w tył z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki
Wejścia na podwyższenie z hantlamiCzworogłowe uda, PośladkiPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: przysiad bułgarski na suwnicy Smitha?
Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda i wewnętrzna część ud.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: przysiad bułgarski na suwnicy Smitha?
Niełatwo, potrzebujesz: maszyny. W domu spróbuj zamiast tego: przysiad bułgarski, wykroki w marszu i wejścia na podwyższenie.
Ile serii i powtórzeń zrobić: przysiad bułgarski na suwnicy Smitha?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty. Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo