Split squat i Smith-maskin: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Plasser stangen på øvre rygg, med den ene foten frem.
Senk deg rett ned til det bakre kneet nesten treffer gulvet.
Press gjennom den fremre hælen for å reise deg igjen.

Dette bør du kjenne

Et dypt trykk i forlåret og baken på det fremre beinet. Kneet og korsryggen skal ikke verke.

Vanlig feil

Du setter den fremre foten for nær stangen, noe som belaster kneet. Sett den lenger frem.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Tell repetisjonene for hver side.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Hamstrings Innside lår

Utstyr

Apparater

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Bulgarsk utfallQuadriceps, Setemuskler

Gående utfallQuadriceps, Setemuskler

Step-upQuadriceps, Setemuskler

Splittknebøy med manualerQuadriceps, Setemuskler

Utfall bakover med manualerQuadriceps, Setemuskler

Step-up med manualerQuadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener split squat i Smith-maskin?

Split squat i Smith-maskin trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også hamstrings og innside lår.

Kan jeg gjøre split squat i Smith-maskin hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: apparater. Hjemme kan du heller prøve: bulgarsk utfall, gående utfall og step-up.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av split squat i Smith-maskin?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause. Tell repetisjonene for hver side.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Split squat i Smith-maskin