Split squat i Smith-maskine: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Placer stangen på den øvre del af ryggen, den ene fod foran.
Sænk dig lige ned, til det bagerste knæ næsten rører gulvet.
Pres gennem den forreste hæl for at rejse dig igen.

Det skal du mærke

Et dybt tryk i forreste lår og balde; dit knæ og din lænd må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

At placere den forreste fod for tæt på stangen, hvilket belaster knæet; sæt den længere frem.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Tæl gentagelserne for hver side.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Baglår Indre lår

Udstyr

Maskiner

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Bulgarsk split squatForlår, Baldemuskler

Gående udfaldForlår, Baldemuskler

Step-upForlår, Baldemuskler

Split squat med håndvægteForlår, Baldemuskler

Baglæns udfald med håndvægteForlår, Baldemuskler

Step-up med håndvægteForlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner split squat i Smith-maskine?

Split squat i Smith-maskine træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også baglår og indre lår.

Kan jeg lave split squat i Smith-maskine derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: maskiner. Derhjemme kan du i stedet prøve: bulgarsk split squat, gående udfald og step-up.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af split squat i Smith-maskine?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause. Tæl gentagelserne for hver side.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Split squat i Smith-maskine