Split squat i smithmaskin: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Lägg stången på övre delen av ryggen, ena foten framför.
Sänk dig rakt ner tills det bakre knät nästan nuddar golvet.
Tryck genom den främre hälen för att resa dig igen.

Det här ska du känna

Ett djupt tryck i det främre låret och rumpan. Knät och ländryggen ska inte värka.

Vanligt misstag

Att placera främre foten för nära stången, vilket belastar knät. Ta den längre fram.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.
Räkna repetitionerna för varje sida.

Tränar

Framsida lår Skinkor

Hjälper

Baksida lår Innerlår

Utrustning

Maskiner

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Bulgarisk utfallsböjFramsida lår, Skinkor

Gående utfallFramsida lår, Skinkor

Step-upFramsida lår, Skinkor

Utfallsböj med hantlarFramsida lår, Skinkor

Bakåtutfall med hantlarFramsida lår, Skinkor

Step-up med hantlarFramsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen split squat i smithmaskin?

Split squat i smithmaskin tränar framför allt: framsida lår och skinkor. Den hjälper också: baksida lår och innerlår.

Kan jag göra övningen split squat i smithmaskin hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: maskiner. Prova istället det här hemma: bulgarisk utfallsböj, gående utfall och step-up.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av split squat i smithmaskin?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila. Räkna repetitionerna för varje sida.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Split squat i smithmaskin