Machines
Split squat in de Smith-machine
Split squat in de Smith-machine traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings en binnenkant dijen.
Stap voor stap
- Leg de stang op je bovenrug, één voet naar voren.
- Zak recht naar beneden tot je achterste knie bijna de grond raakt.
- Duw door je voorste hiel om weer omhoog te komen.
Wat je zou moeten voelen
Een diepe duw in je voorste bovenbeen en bil; je knie en onderrug horen geen pijn te doen.
Veelgemaakte fout
Je voorste voet te dicht bij de stang zetten, wat je knie belast; zet je voet verder naar voren.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
- Tel de herhalingen per kant.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Bulgarian split squatQuadriceps, Bilspieren
Walking lungeQuadriceps, Bilspieren
Step-upQuadriceps, Bilspieren
Split squat met dumbbellsQuadriceps, Bilspieren
Reverse lunge met dumbbellsQuadriceps, Bilspieren
Step-up met dumbbellsQuadriceps, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening split squat in de Smith-machine?
Split squat in de Smith-machine traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings en binnenkant dijen.
Kan ik de oefening split squat in de Smith-machine thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: machines. Probeer thuis liever: bulgarian split squat, walking lunge en step-up.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening split squat in de Smith-machine?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust. Tel de herhalingen per kant.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten