Machines
Fente statique à la machine Smith
Fente statique à la machine Smith : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers et intérieur des cuisses.
Étape par étape
- Placez la barre sur le haut du dos, un pied devant.
- Descendez droit jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
- Poussez dans le talon avant pour vous relever.
Ce que vous devriez sentir
Une poussée profonde dans la cuisse et la fesse avant; votre genou et votre bas du dos ne devraient pas faire mal.
Erreur fréquente
Placer le pied avant trop près de la barre, ce qui sollicite le genou; avancez-le davantage.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
- Comptez les répétitions de chaque côté.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Squat bulgareQuadriceps, Fessiers
Fentes marchéesQuadriceps, Fessiers
Montée sur bancQuadriceps, Fessiers
Squat fendu aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Fente arrière aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Montée sur banc aux haltèresQuadriceps, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : fente statique à la machine Smith?
Fente statique à la machine Smith : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers et intérieur des cuisses.
Peut-on faire cet exercice à la maison : fente statique à la machine Smith?
Pas facilement, il faut ceci : machines. À la maison, essayez plutôt : squat bulgare, fentes marchées et montée sur banc.
Combien de séries et de répétitions : fente statique à la machine Smith?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos. Comptez les répétitions de chaque côté.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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