Laitteet
Split squat Smith-laitteessa
Split squat Smith-laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa ja reiden sisäosa.
Vaihe vaiheelta
- Aseta tanko yläselän päälle, toinen jalka edessä.
- Laskeudu suoraan alas, kunnes takapolvi lähestyy lattiaa.
- Työnnä etukantapään kautta takaisin ylös.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Syvä työntö etureidessä ja pakarassa. Polven ja alaselän ei pitäisi särkeä.
Yleinen virhe
Etujalan asettaminen liian lähelle tankoa rasittaa polvea. Astu jalka kauemmas eteen.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Bulgarialainen askelkyykkyReiden etuosa, Pppakarat
Kävelevä askelkyykkyReiden etuosa, Pppakarat
Step-upReiden etuosa, Pppakarat
Askelkyykky paikallaan käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Taakse askelkyykky käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Step-up käsipainoillaReiden etuosa, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: split squat Smith-laitteessa?
Split squat Smith-laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa ja reiden sisäosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: split squat Smith-laitteessa?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: laitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: bulgarialainen askelkyykky, kävelevä askelkyykky ja step-up.
Montako sarjaa ja toistoa: split squat Smith-laitteessa?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi