Geräte
Split Squat an der Multipresse
Split Squat an der Multipresse trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Oberschenkelinnenseite.
Schritt für Schritt
- Leg die Stange auf den oberen Rücken, ein Fuß steht vorn.
- Geh gerade nach unten, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Drück dich über die vordere Ferse wieder nach oben.
Das solltest du spüren
Ein tiefer Druck im vorderen Oberschenkel und Gesäß. Dein Knie und dein unterer Rücken sollten nicht schmerzen.
Häufiger Fehler
Den vorderen Fuß zu nah an die Stange zu stellen belastet das Knie. Stell ihn weiter nach vorn.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Bulgarian Split SquatQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritte im GehenQuadrizeps, Gesäß
Step-upQuadrizeps, Gesäß
Split Squat mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt rückwärts mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Step-up mit KurzhantelnQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Split Squat an der Multipresse?
Split Squat an der Multipresse trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Oberschenkelinnenseite.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Split Squat an der Multipresse?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Geräte. Probier zu Hause stattdessen: Bulgarian Split Squat, Ausfallschritte im Gehen und Step-up.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Split Squat an der Multipresse?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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