Leg press: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Siediti bene indietro, piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana.
Scendi lentamente finché le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi.
Spingi sui talloni senza bloccare le ginocchia.

Cosa dovresti sentire

Una bella spinta in cosce e glutei; ginocchia e zona lombare non dovrebbero fare male.

Errore comune

Lasciare che il bacino si sollevi e la zona lombare si arrotondi in basso: fermati prima che succeda.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Quadricipiti Glutei

Aiuta

Femorali Interno coscia

Attrezzatura

Macchinari

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Back squatQuadricipiti, Glutei

Front squatQuadricipiti, Glutei

Goblet squatQuadricipiti, Glutei

Front squat con manubriQuadricipiti, Glutei

Goblet squat lento (3 s in discesa)Quadricipiti, Glutei

Squat a corpo liberoQuadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio leg press?

Leg press allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti e glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali e interno coscia.

Posso fare l'esercizio leg press a casa?

Non è facile, serve questo: macchinari. A casa prova invece con: goblet squat, front squat con manubri e goblet squat lento (3 s in discesa).

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio leg press?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per quadricipiti

Leg press